Een snel, licht en heerlijk sappig diner: zachte witte vis uit de oven met groenten onder een aromatische citroen-knoflooksaus. Het papier houdt de sappen vast en geeft de vis een bijzonder verfijnde structuur, terwijl alles op één bakplaat gaart, zonder gedoe.
Ingrediënten
- Voor de vis en groenten:
- Filet van witte vis (kabeljauw, heek) — 700 g
- Courgette — 1 stuk (ongeveer 300 g)
- Zoete paprika — 1 stuk
- Cherrytomaten — 200 g
- Rode ui — 1 stuk
- Zout — 0,5 tl of naar smaak
- Gemalen zwarte peper — een snufje, optioneel
- Verse peterselie voor het serveren — 1 klein bosje
- Voor de saus:
- Olijfolie — 3 el
- Citroensap — 2 el
- Honing — 1 tl
- Knoflook — 2 tenen, fijngehakt
Stap-voor-stap recept
- Verwarm de oven voor op 180 °C in grillstand.
- Bereid de basis. Knip vellen bakpapier en vorm er ‘bootjes’ met opstaande randjes van, leg ze op een bakplaat. U kunt ook een gewone ovenschaal gebruiken en de bodem licht invetten met olie.
- Snijd de groenten: courgette, paprika en ui in blokjes; halveer de cherrytomaten. Verdeel de groenten over het bakpapier, breng op smaak met zout en eventueel een beetje peper.
- Dep de vis droog met keukenpapier en snijd hem dwars in stukken van 3-4 cm breed. Maak in elk stuk ondiepe inkepingen zonder helemaal door te snijden, vouw ze open als een boek en leg ze op de groenten.
- Meng de olijfolie, het citroensap, de honing, de fijngehakte knoflook en een snufje zout. Lepel de saus over de vis en de groenten.
- Bak ongeveer 25 minuten, tot de groenten zacht zijn en de vis sappig blijft. Wilt u een mooiere goudbruine bovenkant, zet de temperatuur dan de laatste 2-3 minuten iets hoger.
- Serveer meteen, bestrooid met verse peterselie en besprenkeld met het vocht uit de schaal.
📹 Bekijk het videorecept op ons Telegram-kanaal: @makkelijke_recepten
Tips en variaties
- Vis: kabeljauw, heek, koolvis of schelvis zijn ideaal. Gebruik u zalm, reken dan op 18-20 minuten baktijd.
- Zonder bakpapier: gebruik een ovenschaal en vet de bodem licht in met olie. Het gerecht wordt iets droger, maar blijft heerlijk.
- Groenten naar keuze: voeg broccoli, wortel, sperziebonen of bloemkool toe, klein gesneden zodat alles tegelijk gaart.
- Zonder honing: laat de zoetstof weg of vervang deze door ahornsiroop; voor extra frisheid kunt u wat meer citroensap toevoegen.
- Smaken: een snufje paprika, gedroogde tijm of rozemarijn past uitstekend bij de vis.
Voedingswaarde per portie
| Calorieën | ≈ 287 kcal |
| Eiwit | ≈ 33 g |
| Vet | ≈ 12 g |
| Koolhydraten | ≈ 11 g |
| Vezels | ≈ 3 g |
| Suikers | ≈ 7 g |
FAQ
Welke vis is het beste voor dit recept?
Stevige witte vis werkt het best: kabeljauw, heek of koolvis. Zalm kan ook, maar verkort de baktijd dan tot 18-20 minuten zodat hij niet uitdroogt.
Moet ik per se de grillstand gebruiken?
Nee. Bak met boven- en onderwarmte op 190 °C gedurende 25-30 minuten. Met hetelucht is 180-190 °C gedurende ongeveer 22-25 minuten voldoende, afhankelijk van de dikte van de stukken.
Waarmee kan ik de honing in de saus vervangen?
Ahornsiroop of een snufje suiker werkt prima. U kunt de zoetstof ook helemaal weglaten en iets meer citroensap toevoegen, met een klein snufje paprika voor balans in de smaak.