Griekse bowls met kip en eiwitrijke tzatziki

Een frisse, kleurrijke en vullende maaltijd in één kom: sappige kip met kruiden, quinoa of couscous, knapperige groenten en een royale lepel dikke tzatziki van Griekse yoghurt. Deze bowls zijn eenvoudig samen te stellen voor een gezinsdiner of voor meal prep voor meerdere dagen.

Ingrediënten

Voor de kip en de basis:

• 700 g kippendijen zonder bot en zonder vel
• 2 el extra vierge olijfolie
• 1 el rodewijnazijn
• 1 el paprikapoeder
• 1 tl gedroogde oregano
• 1 tl koosjer zout
• 1 tl gemalen zwarte peper
• 1 el koolzaad- of avocado-olie om te bakken
• 2 kopjes gekookte quinoa of couscous
• 6 kopjes romaine of gemengde bladgroenten
• 2 kopjes cherrytomaten, gehalveerd
• 1 komkommer, in dunne plakjes
• 1/2 kleine rode ui, in dunne plakjes
• 1/3 kopje verkruimelde feta
• 1,5 kopjes knapperig geroosterde kikkererwten

Tzatziki (eiwitrijke saus):

• 1/2 grote komkommer, geraspt en goed uitgeknepen
• 1 kopje volle Griekse yoghurt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 el versgeperst citroensap
• 1 el fijngehakte verse dille
• 2 tl extra vierge olijfolie
• 1/4 tl koosjer zout

Stap voor stap

1. Marineer de kip: meng in een kom de olijfolie, rodewijnazijn, paprika, oregano, zout en peper. Voeg de kippendijen toe, schep goed om en laat 15 minuten op kamertemperatuur staan, of tot 12 uur in de koelkast.
2. Maak de tzatziki: rasp de helft van de komkommer grof en knijp het overtollige vocht goed uit. Meng met de Griekse yoghurt, knoflook, citroensap, dille, olijfolie en zout. Zet koel weg tot gebruik.
3. Bak de kip: verhit een koekenpan op middelhoog vuur met de koolzaad- of avocado-olie. Leg de dijen in de pan en bak ze 5–6 minuten per kant, tot ze mooi goudbruin zijn en de kerntemperatuur ongeveer 74 °C is. Leg op een bord, laat 5 minuten rusten en snijd dan in plakjes.
4. Bereid de basis en groenten voor: kook indien nodig de quinoa of couscous vooraf. Zet de sla, tomaten, komkommer, ui, feta en knapperige kikkererwten klaar.
5. Stel de bowls samen: verdeel de sla en quinoa of couscous over de kommen, voeg de cherrytomaten, komkommerplakjes, rode ui, kikkererwten en feta toe. Leg de warme kip erop en lepel er royaal tzatziki over. Serveer direct.

Voedingswaarde (per 1 van 4 porties)

Calorieën	540 kcal
Eiwitten	42 g
Vet	20 g
Koolhydraten	52 g
Vezels	9 g
Suiker	9 g
Natrium	950 mg

Tips en variaties

• Kippendijen zonder vel blijven extra sappig dankzij de marinade met azijn en kruiden; bak ze niet te lang en houd de kerntemperatuur in de gaten.
• Voor meal prep bewaar je de onderdelen tot 3 dagen apart en voeg je de tzatziki pas vlak voor serveren toe.
• Vervang quinoa door couscous, bulgur of zilvervliesrijst; feta door zachte roomkaas; kikkererwten door geroosterde pijnboompitten.
• Voor meer pit voeg je een snuf chilivlokken toe aan de marinade.
• Lactosevrije versie: gebruik lactosevrije Griekse yoghurt of dikke kokosyoghurt en laat de feta weg.

Veelgestelde vragen

Kan ik kipfilet gebruiken in plaats van kippendijen?

Ja. Gebruik kipfilets van 2 tot 2,5 cm dik, marineer op dezelfde manier en bak ze 4–5 minuten per kant, tot ze gaar zijn. Let erop dat ze niet uitdrogen.

Hoe maak ik kikkererwten echt knapperig?

Laat de kikkererwten uitlekken en dep ze heel goed droog, meng met 1 tl olie en een snuf zout en bak ze 30–35 minuten op 200 °C, waarbij je elke 10 minuten de bakplaat even schudt. Laat ze afkoelen op de bakplaat, dan worden ze lekker knapperig.

Kan ik de tzatziki van tevoren maken?

Ja, de saus kun je 1–2 dagen van tevoren maken. Knijp de komkommer goed uit en bewaar alles in een luchtdichte verpakking in de koelkast.