Knapperige courgettewrap met kaas: koolhydraatarme courgetterol

Deze knapperige courgettewrap met kaas is een lichte maar vullende vervanger voor traditionele wraps en flatbreads. De basis blijft mooi stevig, krijgt een goudbruine bite aan de randen en laat zich gemakkelijk oprollen met een zachte kaasvulling. Dankzij het lage koolhydraatgehalte past dit gerecht perfect binnen een keto- of koolhydraatarm menu.

Het recept is eenvoudig: geraspte en goed uitgeknepen courgette, eieren, een beetje amandelmeel en een royale hand geraspte kaas. Serveer de wrap als snack, gebruik hem als alternatief voor brood bij rolletjes en smeersels, of neem hem mee voor onderweg of in de lunchbox.

Ingrediënten

• Courgettes – 600 g
• Kippeneieren – 3 stuks
• Harde kaas, bijvoorbeeld Goudse kaas of cheddar, geraspt – 120 g
• Amandelmeel – 30 g
• Knoflook – 1 teentje
• Zout – 0,5 tl
• Gemalen zwarte peper – 0,25 tl
• Italiaanse kruiden – 0,5 tl
• Olijfolie, voor het bakpapier – 1 el
• Sesamzaad, om te bestrooien – 1 el (optioneel)
• Voor de vulling: roomkaas – 150 g
• Verse dille, fijngehakt – 10 g

Stap voor stap

1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier en vet dit licht in met olijfolie.
2. Rasp de courgettes grof. Doe ze in een schone doek en knijp er zo veel mogelijk vocht uit, tot je een droge groentevezel overhoudt.
3. Klop in een kom de eieren los met zout, peper en Italiaanse kruiden. Voeg de fijngehakte knoflook toe.
4. Roer het amandelmeel en de geraspte harde kaas erdoor. Voeg de uitgeknepen courgette toe en meng tot een gelijkmatig geheel.
5. Verdeel het mengsel over de voorbereide bakplaat en strijk het uit tot een dunne, gelijkmatige laag van ongeveer 3-4 mm. Bestrooi eventueel met sesamzaad en druk het licht aan.
6. Bakken gedurende 18-22 minuten, tot de randen goudbruin en duidelijk droger zijn. Laat de basis 5 minuten afkoelen.
7. Keer de wrap om op een nieuw vel bakpapier en verwijder voorzichtig het onderliggende papier. Besmeer het oppervlak met roomkaas en bestrooi met dille.
8. Rol strak op tot een rol. Laat 10 minuten op kamertemperatuur rusten zodat hij stevig wordt, snijd hem daarna in porties of gebruik hem als wrap voor rolletjes.

Voedingswaarde

Tips en variaties

• Voor maximale knapperigheid knijp je de courgette echt zo droog mogelijk uit: hoe minder vocht, hoe bruin en stevig de basis wordt.
• Amandelmeel kun je vervangen door lijnzaadmeel (20-25 g) of kokosmeel (10-12 g); houd er rekening mee dat kokosmeel meer vocht opneemt.
• Wil je een elastischere wrap om te rollen, bak hem dan 2-3 minuten korter en haal hem uit de oven terwijl het midden nog iets zacht is.
• Vullingen: roomkaas met kruiden en zalm; avocado-limoencrème; tonijnsalade; kip met yoghurtsaus. Houd de vulling liever niet te vochtig.
• Lactosevrij: gebruik lactosevrije kaas en plantaardige roomkaas; een deel van de harde kaas kun je vervangen door geraspte Parmezaanse kaas.

Serveren en bewaren

• Serveer warm of volledig afgekoeld. Ook heerlijk voor in de lunchbox of mee naar een picknick.
• Bewaar tot 3-4 dagen in de koelkast in een luchtdichte bak. Verwarm 3-5 minuten in een oven van 180 °C.
• Invriezen: de basis zonder vulling kun je 1-2 maanden invriezen, met vellen bakpapier ertussen.

FAQ