Deze zachte, sappige medaillons van kabeljauw worden zonder aardappel of bloem bereid: de stevige puree van wortel of pompoen zorgt voor een natuurlijke binding en een mooie, volle textuur. Een lichte, eiwitrijke avondmaaltijd met weinig vet, die zowel warm als koud uitstekend smaakt — ideaal voor in de lunchbox.
Ingrediënten
- Kabeljauwfilet zonder huid en graten — 600 g
- Stevige wortel- of pompoenpuree — 250 g
- Ei — 1 stuk
- Ui, fijngehakt — 1 kleine ui (optioneel)
- Knoflook, fijngehakt — 1 teentje
- Olijfolie — 1 el
- Citroensap — 1 tl, rasp — 1/2 tl
- Zout — 1 tl
- Gemalen zwarte peper — 1/2 tl
- Zoete paprikapoeder — 1/2 tl
- Gemalen koriander — 1 snufje
- Verse dille, fijngehakt — 10 g
Bereiding
- Maak je de puree zelf: rooster de wortel of pompoen tot ze zacht is, pureer glad met een blender en laat de puree daarna 3–5 minuten inkoken in een pan zodat hij steviger wordt. Laat afkoelen.
- Verwarm de oven voor op 190 °C. Zet siliconen muffinvormpjes of kookringen klaar op een bakplaat met bakpapier en vet ze licht in met olie.
- Hak de kabeljauw fijn met een mes of pulseer kort in een keukenmachine tot een grove, samenhangende massa — niet tot pasta.
- Meng de kabeljauw met de puree, het ei, de ui, knoflook, olijfolie, citroensap en -rasp, zout, peper, paprikapoeder, koriander en dille. Het mengsel moet dik en licht plakkerig zijn.
- Laat het mengsel 10 minuten rusten zodat het zich kan zetten.
- Verdeel het mengsel over de vormpjes en druk het met een lepel stevig aan tot een laag van ongeveer 2–2,5 cm. Strijk de bovenkant glad.
- Bak 18–20 minuten tot de medaillons stevig zijn en gaar, met een kerntemperatuur van ongeveer 70 °C. Zet eventueel de grill nog 1–2 minuten aan voor een lichte goudbruine bovenkant.
- Laat de medaillons 5 minuten staan en haal ze voorzichtig uit de vorm. Serveer meteen of laat volledig afkoelen en bewaar in een bakje — handig om mee te nemen.
Serveren en bewaren
Serveer de medaillons met citroen, een groene salade, een lichte yoghurtsaus of een koude saus op basis van mosterd en olijfolie. In de koelkast blijven ze tot 3 dagen goed in een afgesloten bakje; warm ze op in de oven op 160 °C gedurende 8–10 minuten, of eet ze koud.
📹 Bekijk de video van dit recept in ons Telegram-kanaal: @makkelijke_recepten
📹 Bekijk het videorecept op ons Telegram-kanaal
Tips en variaties
- Let op de dikte van de puree: te veel vocht maakt het mengsel los. Laat de puree inkoken in de pan of druk overtollig vocht weg via een zeef.
- Zonder ei: vervang 1 ei door een ‘lijnzaadei’ (1 el gemalen lijnzaad + 3 el water, 10 minuten laten staan) of door 1 el psyllium.
- Kruiden: kabeljauw combineert mooi met tijm, rozemarijn, knoflookpoeder en gerookt paprikapoeder. Limoenrasp geeft extra frisheid.
- Vormpjes: heb je geen muffinvorm, gebruik dan kookringen op de bakplaat of vorm met natte handen nette ‘burgers’.
- Voor kinderen: gebruik minder peper en paprikapoeder en voeg een beetje zoete maïs of doperwten toe.
Voedingswaarde
| Porties | 4 |
| Calorieën | 200 kcal |
| Eiwitten | 27 g |
| Vetten | 6 g |
| Koolhydraten | 8 g |
| Vezels | 2 g |
| Suikers | 4 g |
| Natrium | 1100 mg |
FAQ
Waarmee kan ik de kabeljauw vervangen in dit recept?
Geschikt zijn koolvis, heek of snoekbaars. Kies een stevige witte vis en dep overtollig vocht goed weg, zodat het mengsel mooi in vorm blijft.
Kan ik dit zonder vormpjes maken?
Ja. Vorm met vochtige handen stevige ronde medaillons en bak ze op bakpapier. Voor een strakke vorm zijn kookringen handig.
Hoe maak ik de puree dik genoeg?
Rooster de groenten in plaats van ze te koken; laat de puree daarna 3–5 minuten inkoken op laag vuur, al roerend, of druk hem door een zeef/kaasdoek.