Deze zachte kabeljauw wordt gestoofd in een heldere mediterrane saus van tomaten, olijven en kappertjes. In slechts 35 minuten staat er een elegant visgerecht op tafel: de saus is rijk en licht zuur, met de zoetheid van tomaat en een frisse toets citroen, terwijl de vis mooi sappig en vlokkerig blijft. Serveer met couscous, bulgur, rijst of een stuk krokant brood om geen druppel van de geurige saus te missen.
Ingrediënten
- Kabeljauwfilet — 600 g
- Zout — 0,5 tl
- Versgemalen zwarte peper — 0,25 tl
- Olijfolie — 2 el
- Rode ui — 1 st. (ongeveer 120 g)
- Knoflook — 3 tenen
- Droge witte wijn — 80 ml (kan worden vervangen door groente- of visbouillon)
- Tomatenblokjes uit blik — 400 g
- Gedroogde oregano — 1 tl
- Chilivlokken — 0,25 tl (optioneel)
- Zwarte olijven zonder pit — 80 g
- Kappertjes — 1 el
- Citroen — 0,5 st. (sap en rasp)
- Verse peterselie — 10 g
Bereiding
- Dep de kabeljauwfilets droog met keukenpapier. Bestrooi met zout en peper, besprenkel met een deel van de olijfolie en wrijf in met de fijn geraspte schil van een halve citroen. Zet even apart.
- Snijd de ui en knoflook fijn. Snijd de olijven in plakjes en hak de peterselie grof. Pers het sap uit de halve citroen.
- Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met de resterende olijfolie. Voeg de ui toe en bak 3–4 minuten tot hij zacht en glazig is.
- Voeg de knoflook toe en bak nog 30 seconden, tot de geur vrijkomt.
- Schenk de witte wijn erbij en laat 1–2 minuten inkoken, al roerend, tot ongeveer de helft.
- Voeg de tomaten, oregano en chilivlokken toe. Laat 5–7 minuten zachtjes pruttelen tot de saus licht indikt.
- Roer de olijven, kappertjes en een deel van de peterselie erdoor. Voeg citroensap naar smaak toe en proef op zout.
- Leg de kabeljauw in de saus. Dek af met een deksel en laat 6–8 minuten op laag vuur garen, tot de vis gemakkelijk in vlokken uiteenvalt.
- Neem van het vuur, bestrooi met de rest van de peterselie en serveer meteen, met citroenpartjes erbij.
Serveren met
- Couscous, bulgur of basmatirijst om de saus op te nemen.
- Geroosterde groenten: courgette, aubergine en paprika.
- Krokante ciabatta of stokbrood.
Voedingswaarde per portie
| Calorieën | 285 kcal |
|---|---|
| Eiwitten | 34 g |
| Vetten | 11 g |
| Verzadigde vetten | 2 g |
| Koolhydraten | 9 g |
| Vezels | 2 g |
| Suikers | 4 g |
| Natrium | 820 mg |
📹 Bekijk de videorecept op ons Telegram-kanaal
Tips en variaties
- Zonder wijn: vervang door groente- of visbouillon en voeg een snufje suiker toe om de zuurte van de tomaten in balans te brengen.
- Andere vis: koolvis, schelvis, zeebaars of heilbot werken ook goed. Pas de gaartijd aan: dikkere stukken hebben 2–3 minuten extra nodig.
- Ovenvariant: schep de saus en vis in een ovenvaste schaal en bak 10–12 minuten op 200°C, of tot de vis mooi vlokt. Dikkere stukken kunnen 15 minuten nodig hebben.
- Pittigheid naar smaak: gebruik minder of geen chilivlokken. Een snuf gerookt paprikapoeder is ook een mooie vervanger.
- Tomaten: gebruik in plaats van tomatenblokjes 300–350 g rijpe tomaten, in blokjes gesneden, of passata.
- Bewaren: restjes blijven tot 2 dagen goed in de koelkast. Verwarm zachtjes onder deksel en laat niet hard koken, zodat de vis niet uitdroogt.
Veelgestelde vragen
Kan ik bevroren kabeljauw gebruiken?
Ja. Laat de vis volledig ontdooien in de koelkast, bij voorkeur een nacht, dep droog en ga verder volgens het recept. Zo voorkom je overtollig vocht in de saus.
Waarmee kan ik kappertjes vervangen?
Gebruik fijngehakte augurkjes of groene olijven voor een vergelijkbare zilte, pittige toets. Doe dit met mate, zodat het gerecht niet te zout wordt.
Hoe weet ik of de kabeljauw gaar is?
Het visvlees wordt dof wit en valt makkelijk in vlokken uit elkaar met een vork. De kerntemperatuur ligt rond 60°C.
Kan ik dit gerecht alleen in de oven maken?
Ja. Maak de saus in een ovenschaal, eventueel door ui en knoflook eerst 2–3 minuten zacht te maken met een lepel olie in de magnetron, voeg de vis toe en bak 12–15 minuten op 200°C.