Deze levendige en voedzame bonensoep zet je bijna moeiteloos op tafel: drie blikjes — rode bonen, tomaten en maïs — plus water of bouillon en wat kruiden uit de voorraadkast. Ideaal voor een snelle lunch of een doordeweeks diner wanneer je zin hebt in iets huiselijks en gezonds, zonder lang in de keuken te staan.
Ingrediënten
- Rode bonen uit blik — 400 g
- Mais uit blik — 340 g
- Tomatenblokjes uit blik in eigen sap — 400 g
- Groentebouillon of water — 600 ml
- Plantaardige olie — 1 el (optioneel)
- Knoflookpoeder — 1 tl
- Gerookt paprikapoeder — 1 tl
- Gedroogde oregano of Italiaanse kruiden — 1 tl
- Zout — naar smaak
- Gemalen zwarte peper — naar smaak
- Verse kruiden voor erbij — optioneel
Stap-voor-stap recept
- Open de blikjes: giet het vocht van de maïs af, spoel de bonen af onder koud water. Gebruik de tomaten samen met het sap.
- Verwarm de olie in een pan (of bereid de soep zonder olie), voeg de tomaten toe en daarna knoflookpoeder, paprikapoeder en oregano. Laat 1–2 minuten rustig meewarmen zodat de aroma’s vrijkomen.
- Schenk de bouillon of het water erbij en breng aan de kook.
- Voeg de bonen en maïs toe, zet het vuur lager en laat 8–10 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met zout en peper.
- Wil je een vollere, romigere textuur? Pureer dan naar wens 1–2 opscheplepels soep met een staafmixer en schep terug in de pan.
- Haal van het vuur, laat 3 minuten rusten en serveer met verse kruiden.
📹 Bekijk het videorecept op ons Telegram-kanaal
Tips en variaties
- Pittiger: voeg een snuf chilivlokken of wat hete saus toe bij het serveren.
- Bouillon: groentebouillon geeft een zachte, evenwichtige smaak; kippenbouillon maakt de soep voller.
- Zonder maïs: vervang de maïs door witte bonen of kikkererwten en houd het principe van de 3 blikjes aan.
- Extra vullend: serveer met knapperige toast, een tortilla of een lepel zure room/yoghurt.
- Indikken: prak een opscheplepel bonen met een lepel direct in de pan als je geen blender hebt.
- Invriezen: de soep is tot 2–3 maanden goed in te vriezen in een goed afgesloten bak.
Voedingswaarde
| Kenmerk | Per portie |
|---|---|
| Calorieën | 230 kcal |
| Eiwitten | 11 g |
| Vetten | 4 g |
| Koolhydraten | 41 g |
| Vezels | 9 g |
| Suiker | 8 g |
| Natrium | 680 mg |
FAQ
Moet je ingeblikte bonen afspoelen?
Ja, spoel de bonen af onder koud water. Zo verwijder je overtollig zout en zetmeel, en smaakt de soep schoner en frisser.
Waarmee kun je maïs vervangen?
Witte bonen, kikkererwten of doperwten uit blik zijn prima alternatieven — gebruik ongeveer een blik van hetzelfde formaat.
Kun je deze soep zonder olie maken?
Zeker. Verwarm de tomaten met de kruiden gewoon in een droge pan of voeg direct de bouillon toe — de smaak blijft vol en rond.
Hoe bewaar en verwarm je de soep opnieuw op?
Bewaar de soep tot 3 dagen in de koelkast in een afgesloten bak. Verwarm op middelhoog vuur tot net tegen het koken aan en voeg eventueel een scheutje water toe.
Kun je vlees toevoegen?
Ja, voor een stevigere versie kun je tijdens het verwarmen gebakken worst, ham of gegrilde kip toevoegen.