Een lichte en vullende mediterrane maaltijd: sappige stukjes kipfilet, luchtige rijst, een knapperige salade van tomaten, komkommer en rode ui, en frisse tzatziki op basis van dikke yoghurt. Een complete doordeweekse lunch met levendige smaken en een mooie balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten.
Ingrediënten
- Kipfilet — 600 g
- Rijst, droog — 180 g
- Cherrytomaten — 200 g
- Komkommers — 200 g
- Rode ui — 60 g
- Verse kruiden (peterselie/koriander) — een handvol
- Griekse yoghurt (of zure room) — 200 ml
- Knoflook — 2 teentjes
- Komkommer voor de saus (optioneel) — 80 g
- Olijfolie — 3 el
- Citroen- of limoensap — 1 el
- Kruiden voor de kip (paprikapoeder, zout, zwarte peper, gedroogde kruiden) — naar smaak
- Zout — naar smaak
Stapsgewijs recept
- Bereid de rijst: spoel tot het water helder blijft. Doe in een pan met koud water in de verhouding 1:1,8, voeg een snuf zout toe en kook afgedekt op laag vuur 15–18 minuten tot gaar. Laat 5 minuten nagaren en maak los met een vork.
- Marineer de kip: snijd de filets in hapklare stukken. Bestrooi met paprikapoeder, zout, zwarte peper en gedroogde kruiden, voeg 1 el olijfolie toe, schep om en laat 10 minuten staan.
- Bak de kip: verhit een koekenpan met 1 el olie op middelhoog vuur. Bak de kip 4–5 minuten aan één kant tot goudbruin, keer om en bak nog 3–4 minuten tot de binnenkant sappig blijft. Leg op een bord en laat een paar minuten rusten.
- Salade: halveer de cherrytomaten, snijd de komkommer in blokjes, schaaf de rode ui in dunne halve ringen en hak de kruiden fijn. Breng op smaak met 1 el olijfolie, citroensap, een snuf zout en eventueel wat zwarte peper. Meng goed.
- Tzatziki: meng de dikke yoghurt met de fijngesneden knoflook en een snuf zout. Voeg naar wens fijn geraspte komkommer toe, eerst goed uitgeknepen, en wat gehakte kruiden. Roer tot een gladde saus.
- Serveren: schep een portie rijst op het bord, leg er de sappige gebakken kip naast, voeg een royale hand frisse salade toe en lepel er wat tzatziki overheen.
Voedingswaarde (per portie)
| Calorieën | ≈ 485 kcal |
| Eiwitten | ≈ 43 g |
| Vetten | ≈ 14 g |
| Koolhydraten | ≈ 46 g |
Serveren en bewaren
Serveer het gerecht lauwwarm: rijst en kip heet, salade en saus gekoeld voor een mooi contrast in textuur en smaak. Bewaar restjes kip en rijst in de koelkast tot 2 dagen in een goed afgesloten bakje; de saus apart tot 48 uur. De salade breng je het liefst vlak voor serveren op smaak.
📹 Bekijk de video van dit recept op ons Telegram-kanaal: @makkelijke_recepten
Tips en variaties
- Voor extra sappige kip: laat het vlees net niet te ver garen; mik op een kerntemperatuur van 68–70 °C en laat het daarna nog een paar minuten rusten buiten het vuur.
- Vervang de kipfilet door dijfilet zonder bot voor een rijkere, nog sappigere bite; verleng de baktijd met 1–2 minuten.
- In plaats van rijst kun je bulgur, couscous of quinoa gebruiken; voor een glutenvrije versie kies je rijst of quinoa.
- Kies voor dikke yoghurt met 2–10% vet. Gebruik je zure room, voeg dan eventueel een snuf gedroogde munt toe voor een frissere mediterrane toets.
- Wil je wat pit? Voeg een snuf chilivlokken toe aan de kipmarinade of aan de dressing van de salade.
FAQ
Kan ik de yoghurt in de saus vervangen?
Ja, gebruik zure room met gemiddeld vetgehalte of een mix van karnemelk en een beetje dikke yoghurt voor een zachtere textuur. De smaak blijft fris en romig.
Waarmee kan ik de kipfilet vervangen?
Dijfilet zonder bot, kalkoen, zachte witte vis of tofu zijn goede alternatieven. Pas de bereidingstijd aan op de dikte van het product.
Hoe maak ik de rijst mooi los en luchtig?
Spoel de rijst zorgvuldig tot het water helder is, houd de verhouding water en rijst op 1:1,8, kook op laag vuur met de deksel op de pan en roer niet tijdens het koken.