Delicate kabeljauwfilet, omhuld door een levendige tomaten-knoflooksaus, gaart in 20 minuten tot precies die fluwelige, sappige textuur waar je op hoopt. Een lichte, voedzame en heerlijk geurende avondmaaltijd, die prachtig smaakt met rijst, aardappelen, pasta of een stuk knapperig brood om elke druppel uit de ovenschaal mee op te vangen.
Ingrediënten
- Kabeljauwfilet — 600 g
- Rijpe tomaten — 3 stuks (of ca. 400 g)
- Rode ui — 1 stuk
- Knoflook — 3 teentjes
- Olijfolie — 2 el
- Citroensap — 1 el
- Droge witte wijn — 50 ml (optioneel)
- Paprikapoeder — 0,5 tl
- Gedroogde oregano — 1 tl
- Kappertjes of olijven — 1 el (optioneel)
- Verse peterselie — 10 g
- Citroenrasp — 0,5 tl (optioneel)
- Zout en zwarte peper — naar smaak
Stap-voor-stap recept
- Verwarm de oven voor op 200°C. Vet een kleine ovenschaal in met een beetje olijfolie.
- Snijd de tomaten in plakken, de ui in dunne halve ringen en de knoflook in plakjes. Verdeel de tomaten en ui over de ovenschaal, voeg de helft van de olie toe, een snuf zout, peper, oregano en de helft van de knoflook. Meng kort.
- Dep de kabeljauwfilets droog met keukenpapier. Breng op smaak met zout en peper, bestrooi met paprikapoeder en, naar wens, citroenrasp. Besprenkel met citroensap.
- Leg de kabeljauw op het groentebed. Voeg de kappertjes of olijven toe, giet de wijn erbij (of 50 ml water/bouillon), besprenkel met de rest van de olie en verdeel de resterende knoflook erover.
- Bak 15–18 minuten, tot de vis ondoorzichtig is en makkelijk in mooie vlokken uit elkaar valt (kerntemperatuur 52–55°C).
- Laat 3 minuten rusten, bestrooi met fijngehakte peterselie en serveer met de sappen uit de schaal eroverheen.
Voedingswaarde per portie
| Voedingswaarde | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 270 kcal |
| Eiwitten | 32 g |
| Vetten | 12 g |
| Koolhydraten | 8 g |
| Vezels | 2 g |
| Suiker | 5 g |
| Natrium | 520 mg |
| Cholesterol | 85 mg |
| Kalium | 900 mg |
Serveerideeën
- Luchtige aardappelpuree of in de oven geroosterde jonge aardappelen
- Losse rijst, couscous of quinoa
- Pasta al dente, zoals spaghetti of orecchiette
- Frisse salade van komkommer en kruiden met olijfolie
- Knapperig stokbrood om de saus mee op te dippen
📹 Bekijk het videorecept op ons Telegram-kanaal
Tips en variaties
- Zonder wijn: vervang door water met 1 tl citroensap of groentebouillon.
- Andere vis: ook koolvis, schelvis, pollak of tilapia werken goed. Voor een vettere vis, zoals heilbot, kan de oventijd 2–3 minuten langer zijn.
- Meer pit: voeg een snuf chilivlokken of wat verse chili toe naar smaak.
- Mediterrane toets: voeg een handje Kalamata-olijven toe, of wat basilicum of tijm.
- Extra sappig: laat de vis niet te lang in de oven; controleer liever 1–2 minuten vóór de minimale baktijd.
- Diepvriesfilet: laat volledig ontdooien in de koelkast en dep goed droog voor het bakken.
FAQ
- Kan ik kabeljauw vervangen door een andere vis? — Ja, gebruik koolvis, schelvis, pollak of tilapia; let op de dikte van het stuk vis en pas de oventijd aan.
- Wat als ik geen witte wijn heb? — Vervang die door water met citroensap of groentebouillon; de smaak blijft fris en vol.
- Is diepvriesvis geschikt? — Ja, laat volledig ontdooien in de koelkast en dep goed droog zodat er geen overtollig vocht achterblijft.
- Hoe weet ik of de vis gaar is? — Het visvlees valt makkelijk in vlokken uit elkaar en is niet meer glazig; de kerntemperatuur is 52–55°C.
- Hoe lang kan ik het gerecht bewaren? — Tot 2 dagen in de koelkast in een afgesloten bakje; verwarm 8–10 minuten op 150–160°C.